Le régime végétalien, qui exclut tous les produits d'origine animale, est de plus en plus populaire. De nombreuses personnes adoptent ce mode de vie pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Si vous envisagez de devenir vegan, il faudra néanmoins veiller à la qualité et à la quantité de vos apports en un certain nombre de nutriments.
Comment fonctionne le régime végétalien ?
Le régime végétalien est une approche alimentaire qui exclut tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs, le lait, le beurre, la crème, la gelée, la gélatine et les produits dérivés de l'abeille. Les personnes qui suivent un régime végétalien consomment uniquement des aliments d'origine végétale, comme les légumes, les fruits, les grains, les noix, les semences et les légumineuses. Certains végétariens étendent leur régime alimentaire pour inclure les produits laitiers et les œufs, mais excluent toujours la viande, le poisson et les autres produits d'origine animale. De nombreuses études ont montré que ce type de régime alimentaire peut aider à prévenir et à traiter de nombreuses maladies chroniques, y compris l'obésité, le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques, l'ostéoporose, certains types de cancer et même la maladie d'Alzheimer. Il comporte néanmoins un risque de carences élevé, qu'il faut compenser.
Quels apports surveiller ?
Votre apport en protéines
Les protéines sont essentielles à la santé. Elles aident à construire et à réparer les tissus, à produire des enzymes et des hormones, et à transporter les nutriments dans le corps. La plupart des gens consomment suffisamment de protéines grâce à la viande, au poisson, aux produits laitiers. Les personnes qui n'en consomment pas doivent être un peu plus vigilantes.
Votre apport en vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine essentielle qui joue un rôle important dans la santé du cerveau et du système nerveux. Elle est également nécessaire pour la production de globules rouges sains. La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Les personnes qui suivent un régime végétalien doivent donc prendre des compléments de vitamine B12 ou manger des aliments fortifiés en vitamine B12.
Votre apport en fer
Le fer est un nutriment essentiel qui aide à transporter l'oxygène dans le sang. Il se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et le lait. Les personnes qui suivent un régime végétalien doivent donc prendre des compléments de fer ou manger des aliments riches en fer, comme les légumes verts feuillus, les légumineuses, les noix et les graines.
Votre apport en calcium
Le calcium est un nutriment essentiel qui est nécessaire pour la santé des os et des dents. Il se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme le lait, le fromage et le yaourt. Les personnes qui suivent un régime végétalien doivent donc prendre des compléments de calcium ou manger des aliments riches en calcium, comme les légumes verts feuillus, les légumineuses, les noix et les graines.
Votre apport en vitamine D
La vitamine D est une vitamine essentielle qui aide le corps à absorber le calcium. Elle se trouve principalement dans les aliments d'origine animale, comme le lait, le fromage et le yaourt. Les personnes qui suivent un régime végétalien doivent donc prendre des compléments de vitamine D ou manger des aliments riches en vitamine D, comme les légumes verts feuillus, les légumineuses, les noix et les graines.
Les carences les plus fréquentes
La carence en vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui permet au corps de produire des globules rouges sains. Les vegan doivent prendre des suppléments de vitamine B12 ou manger des aliments enrichis en vitamine B12, comme les céréales et les yaourts, pour prévenir la carence en vitamine B12. Les vegan doivent également faire attention à consommer suffisamment de folate, une autre vitamine B, pour prévenir la maladie.
La carence en protéines
Les végétaux ne contiennent pas les mêmes types de protéines que les animaux, ce qui peut entraîner une carence en certains acides aminés essentiels. Les végétaux ne contiennent également pas de vitamine B12, une vitamine essentielle pour la santé du cerveau et du système nerveux.
Le manque de calcium
Le manque de calcium est un risque important pour les personnes qui suivent un régime végétalien. En effet, le calcium est un nutriment essentiel à la santé des os et des dents. De nombreuses personnes ont des carences en calcium en raison d'un régime alimentaire déséquilibré ou d'un manque d'exposition au soleil.
La carence en fer
La carence en fer est l'un des principaux risques du régime végétalien. Le fer est un nutriment essentiel à la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans le sang. La carence en fer peut entraîner une anémie, ce qui peut provoquer de la fatigue, des palpitations cardiaques et des maux de tête. Le fer est présent dans les aliments d'origine animale, tels que la viande, les poissons, les œufs et les produits laitiers, mais il est également présent dans certains aliments d'origine végétale, comme les légumes verts feuillus, les lentilles, les haricots et les noix. Les végétariens et les végétaliens doivent prendre des suppléments de fer ou manger des aliments enrichis en fer pour prévenir la carence en fer.
La carence en vitamine A
La vitamine A est essential pour la vision, le système immunitaire et la reproduction. La carence en vitamine A peut entraîner de graves problèmes de santé, tels que la cécité, les infections et la mortalité infantile. Heureusement, il est facile de suivre un régime alimentaire riche en vitamine A en mangeant des aliments fortifiés ou en prenant des compléments alimentaires.
